如何应对倒叙
闪回是指您的记忆和情绪又回到了创伤事件中。
它们可能持续数秒或数分钟，并涉及某种程度的解离或与当下的精神脱节。
在闪回期间，接地技术和其他应对策略可以帮助您舒缓痛苦，让您更容易把握当下。
定期练习这些练习也可以帮助您在出现闪回时进行处理。
缓慢深呼吸
闪回引发的压力和恐惧感会让你的肌肉绷紧，心跳和呼吸加快。这就是你的 “战斗或逃跑 “反应在起作用。
但过度换气，也就是当你感到恐惧或惊慌时通常会出现的过快呼吸，会让你喘不过气来，甚至感觉无法呼吸。
简而言之，过快的呼吸往往只会增加你的痛苦。
努力控制呼吸不仅能让你集中注意力。保持稳定的呼吸节奏还能让你感觉更平静、更放松。
试试看
深吸气，数到四。
吸气后，慢慢呼气，同样数四下。
避免在吸气和呼气之间屏住呼吸。在尝试接地时，稳定、有规律的呼吸是关键。
由于你想要腹式呼吸，用手放在腹部测量你的呼吸可能会有帮助。你会发现每次吸气和呼气时，你的手都会随着腹部的膨胀和收缩而轻微移动。
这对你有帮助吗？
抓住一个锚定物体
如果您经常出现闪回，您可能会发现，随身携带一件小而有意义的物品会对您有所帮助。
这种锚定物品通常被称为 “接地物品”，它可以是任何小巧且可以装在口袋里的东西：
亲人的纪念品
光滑或质地悦目的鹅卵石、岩石或贝壳
钥匙扣大小的玩具或毛绒玩具
一张重要的纸
戒指或项链
触摸或拿着这个物品可以帮助你回忆起自己正在经历的闪回。
你甚至可以把这件物品看作是帮助你稳固自己的东西，这样你就不会被记忆的浪潮冲走。
散步、移动或伸展
有意识地活动身体往往能帮助你度过闪回，因为它能帮助你将意识重新集中在当下发生的事情上。此外，由于闪回常常涉及分离，运动可以帮助你重新与身体的自我建立联系。
可以尝试几个简单的动作：
站起来举起手臂，然后向下伸到脚趾。
在房间里走动。
从坐姿或您最喜欢的瑜伽姿势开始伸展四肢。
扭动脚趾。挑战自己一次只扭动一个脚趾。做不到也没关系！只要努力就会有帮助。
尝试渐进式肌肉放松法，一个接一个地绷紧和放松肌肉群。
使用 5-4-3-2-1 运动
你的五感可以在很大程度上帮助你在倒叙时回到当下。
试着通过以下方式激活你的感官
闻闻令人愉悦的气味，如香料或蜡烛
往脸上泼凉水或用冷水冲手
抚摸柔软的布料
赤脚站在草地上
吃味道浓郁的东西，如泡菜或柠檬
您还可以尝试 5-4-3-2-1 正念技巧，它可以一步一步地引导您体验每一种感官。
试试吧
5：说出你看到的五样东西，如沙发、窗户、书、狗、门。
4：说出你听到的四种声音，如鸟叫声、流水声、人们的谈话声、车流声。
3：说出皮肤或身体上的三种感觉，如阳光的温暖、袜子的袖口、衬衫的柔软。
2： 说出你闻到的两种气味，如邻居的烧烤味、卧室里的熏香或你的罗勒植物。
1： 说出你能尝到的东西，比如刚喝的咖啡或嘴里的口香糖。
这对你有帮助吗？
提醒自己你正在闪回
闪回会让人感觉难以承受，因为它们看起来如此真实。
记住这种经历事实上并不反映你当前的现实，可以让这种痛苦变得更容易承受。
如果你时常做噩梦，也许你已经学会了通过重复 “这只是一个梦 “来唤醒自己。这个练习也是类似的方法。
试着告诉自己：”这是一个倒叙。我想起了以前发生的事。现在没有发生”。
记住你现在是安全的
仅仅知道自己在倒叙可以让你感觉更安全一些，但提醒永远不会有坏处。
你可以通过重复以下的话语来提醒自己你是安全的：
“我害怕，但我很安全”
“一切都结束了。我挺过来了”
“我在家里很安全。我没有危险
“这些回忆很痛苦，但它们不会伤害我”
如果你在回想闪回时很难记住这些平静的短语，可以考虑在闪回过去后记下一些提醒语句。
提前练习这些语句可以帮助您学会在闪回过程中自动使用它们。
如果安全咒语不能让你更有安全感，可以尝试通过以下方式增强你的安全感：
抱着或抚摸您的宠物
拿起你最喜欢的毯子，蜷缩在它下面
锁上卧室门